Linee Guida per una sana alimentazione: frutta e verdura
Un team di studiosi da tutto il mondo ha composto una commissione scientifica per revisionare le Linee Guida per una sana alimentazione, documento che elenca e spiega un modello alimentare che unisce salute e benessere. Affrontano tutti gli alimenti, tra cui frutta e verdura, ma anche acqua, cereali, grassi e tanto altro, seguendo il modello alimentare mediterraneo, universalmente riconosciuto come un modello efficace. Iniziamo da frutta e verdura.
Perché consumare frutta e verdura
La prima parte delle Linee Guida per un sana alimentazione prende in visione frutta e verdura, sottolineando quanto queste due tipologie di ingredienti siano fondamentali nella nutrizione quotidiana, senza porsi limiti nel consumo. Per rispondere alla domanda perché consumare frutta e verdura, le Linee Guida stilano un elenco di benefici:
- Hanno una bassa densità energetica, ossia hanno poche calorie per unità di peso, questo consente di raggiungere più velocemente il senso di sazietà.
- Frutta e verdura sono un’ottima fonte di fibra alimentare, elemento importantissimo per la regolazione di diverse funzioni intestinali
- Frutta e verdura apportano importanti vitamine e minerali,
- Sono contenitori di sostanze ad azione protettiva, le molecole bioattive dovrebbero attivare meccanismi cellulari che apportano benefici alla salute.
Consumare quotidianamente frutta e verdura sono anche un’ottima abitudine per dare il buon esempio anche ai bambini che tendono spesso a non mangiarle. Le abitudini in casa sono le migliori strategie educative.
Come consumare frutta e verdura
Nelle Linee Guida per una sana alimentazione si affronta anche il tema di come consumare frutta e verdura. Viene specificato che, quando si parla di frutta e verdura, se ne parla nella loro forma natale, quindi non in centrifugati, succhi o spremute. Non solo, sarebbe meglio consumarle senza l’aggiunta di grassi come l’olio e limitare l’uso di zucchero e sale. Se, come viene consigliato, si sceglie frutta e verdura di stagione, queste ultime saranno prima di tutto più saporite, ma anche più colorate e con un prezzo corretto, rispetto a quelle d’importazione. Nel trattato si discute, inoltre, della cottura di questi alimenti, ogni tipo di trattamento può esaltare o diminuire il valore nutritivo, ma non esiste un tipo di cottura o di conservazione dei prodotti ortofrutticoli che comporti una significativa modifica in fatto di nutrienti o impatto sulla salute. Ma nonostante questo, imparare a cuocere poco, soprattutto le verdure, impatterà meno sul sapore di queste e la croccantezza aiuterà ad aumentare il senso di sazietà.
Quanta frutta e verdura dobbiamo consumare e quando
Come abbiamo detto, il consumo di frutta e verdura non ha limiti, nel corso degli anni è stato definito che cinque porzioni al giorno sono la quantità minima quotidiana di consumo. Questo però non deve andare a discapito degli altri alimenti, infatti le Linee Guida per una sana alimentazione specificano come una dieta debba essere equilibrata. Una quotidianità fatta solo di frutta e verdura sarebbe carente di altri nutrienti. Quindi quanta frutta e verdura dobbiamo consumare e quando? L’obiettivo di salute sono 400g al giorno, o le famose 5 porzioni; ma in realtà queste 5 porzioni devono essere considerate il minimo di consumo. Si posso introdurre in ogni momento della giornata, che sia la colazione, gli spuntini o i pasti principali e rientrare anche come ingredienti per altre preparazioni, come ad esempio i dessert.
Falsi miti su frutta e verdura
Le Linee Guida per una sana alimentazione sfatano anche i falsi miti su frutta e verdura, arricchendo la categoria di altre valide motivazioni per essere consumate:
- «non è vero che al frutta ai fine pasti faccia male». Anzi concludere un pasto con un frutto è positivo, in alcuni casi, come quello dalla vitamina C, migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali, ma non solo, deterge la bocca e i denti e toglie lo sfizio di qualcosa di dolce, ma non calorico, alla fine del pasto.
- «non è vero che la frutta gonfia» il loro apporto di fibra non rallenta la digestione
- «non è vero che il succo di frutta sostituisca un frutto», il succo anche se 100% composto da frutta non avrà mai le stesse quantità di fibra presenti nel frutto stesso ed è sicuramente meno saziante rispetto al frutto intero.
- «non è vero che mangiare 3 o 4 mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo» sono sicuramente ricche di acidi grassi polinsaturi, ma questo non è di per sé un fattore di modulazione del colesterolo
- «non è vero che mangiare frutta e verdura fuori stagione non abbia un effetto benefico sulla salute» i prodotti ortofrutticoli sono uguali in Italia e all’estero, contengono vitamine e minerali, ma quelli locali restano comunque la scelta migliore come qualità e prezzo
- «non è vero che la frutta secca a guscio si equivale a quella essiccata», la prima infatti ha un alto contenuto di energia, acidi grassi insaturi, fibra, acido folico, minerali, mentre la frutta essiccata non è che frutta priva di acqua per aumentare la conservazione. Risulterà quindi più zuccherina, ma manterrà la sua concentrazione di fibre e vitamine.
Le linee guida per una sana alimentazione quindi consigliano il consumo quotidiano di frutta e verdura, privilegiando quelle di stagione e adottandole come un’abitudine che è bene non dimenticare per salute e benessere.
