Il sushi fa bene davvero?
Per dire se il sushi fa bene o meno è necessario prima di tutto che sia sicuro dal punto di vista igienico-sanitario. In secondo luogo, va valutato quanto spesso si consuma sushi: se il consumo è occasionale, non è necessario preoccuparsi dell’apporto calorico e di nutrienti di un pasto a base di sushi. Tuttavia, se il suo consumo diventa frequente (es: pause pranzo), allora può essere utile conoscere i suoi valori nutrizionali.
Troppi carboidrati per il sushi
Chiedersi se il sushi fa bene non può prescindere da un’analisi delle sue componenti, tra cui una delle principali sono i carboidrati. Una porzione di sushi misto, composta da 14-16 pezzi tra nigiri e maki, apporta circa la stessa quantità di carboidrati contenuti in 4 fette di pancarrè, che corrispondono a circa 2 porzioni di pane. Inoltre, una porzione di sushi contiene circa 100 grammi di riso (a crudo). Le linee guida per una sana alimentazione italiane consigliano il consumo di 3-5 porzioni di pane ed una porzione da 80 grammi di riso/pasta al giorno per persone sane e più o meno fisicamente attive. Perciò, la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di sushi risulta eccessiva per un singolo pasto, specialmente per coloro che sono più sedentari.
Il Contenuto di fibre e proteine del sushi è insufficiente
Le fibre fornite in totale da una porzione di sushi misto sono inferiori a quelle contenute in una ciotola di lattuga. Le fibre danno senso di sazietà, perciò, dato che un pasto di sushi ne apporta poche, è molto facile consumare più pezzi rispetto a quelli contenuti nella porzione standard (che è già troppo ricca di carboidrati). Per quanto riguarda le proteine, una porzione di sushi contiene quasi mezza porzione di pesce, poco per un pasto sano e bilanciato. Le linee guida per una sana alimentazione italiane consigliano il consumo di 2 porzioni di fonti proteiche al giorno per persone sane e più o meno fisicamente attive. Detto ciò più che chiedersi se il sushi fa bene è bene considerare l’equilibrio dei suoi nutrienti.
La salsa di soia contiene troppo sodio
Le linee guida per una sana alimentazione italiane consigliano di non superare il limite di 2,4 grammi di sodio al giorno (circa 6 g di sale) per la prevenzione dei rischi legati ad un consumo eccessivo di sodio (ipertensione, malattie cardiache/renali, osteoporosi, ecc.) e per soddisfare contemporaneamente il palato. Una singola porzione di salsa di soia (15 ml) per il solo accompagnamento di sushi copre circa il 35% della quantità massima di sodio raccomandata. Inoltre, già solo con gli alimenti comuni senza l’aggiunta di sale si copre il fabbisogno giornaliero di sodio. Perciò, sarebbe meglio limitare al minimo il consumo di salsa di soia.
Considerando questi aspetti sembra proprio che non si possa dire che il sushi fa bene, ma la realtà è più complessa e riguarda diversi fattori.
Come equilibrare un pasto a base di sushi
Per coloro che non consumano sushi in maniera occasionale (>1 volta/settimana) è possibile equilibrare il proprio pasto seguendo alcuni accorgimenti:
- Ridurre il numero di pezzi di sushi fa bene all’apporto di carboidrati (massimo 10-12 pezzi nigiri e maki). In questo modo se ne può apportare un giusto quantitativo.
- Se presente nel menù del ristorante, preferire sushi preparati con riso venere o riso integrale. Questo permette di aumentare l’apporto di fibre e quindi il senso di sazietà.
- Aggiungere una porzione di sashimi (pesce crudo) oppure di un antipasto di pesce, preferibilmente preparati con cotture semplici (non fritti, con salse, ecc). In questo modo si dovrebbe raggiungere un corretto apporto proteico senza aggiungere grassi saturi.
- Aggiungere una porzione di edamame o di un altro contorno di verdure (crude o preparate con cotture semplici). Questo aumenta ulteriormente l’apporto di fibre.
Non bisogna poi dimenticarsi di fare attenzione alla salsa di soia. Consumare il sushi fa bene anche al palato se fatto «in purezza», dato che permette anche di apprezzare meglio il sapore del pesce.
