I legumi sono ricchi di ferro: quali ne contengono di più?
Introdurre nella propria dieta legumi ricchi di ferro consente di diversificare le fonti di questo importante minerale. I legumi infatti non rappresentano solo un'importante fonte proteica vegetale, ma contengono anche fibre, vitamine e sali minerali. Soprattutto nel caso di diete vegetali, come quella vegana o vegetariana, è di fondamentale importanza massimizzare l'assunzione del ferro contenuto nei legumi. Come? E quali sono i legumi più ricchi di ferro?
Legumi ricchi di ferro
Alla famiglia dei legumi appartengono lenticchie, ceci, fagioli, ma anche fave e cicerchie. Ciascuno di questi fornisce un apporto diverso di questo importante minerale, ma quali sono i legumi che contengono più ferro?
- Soia: è senza dubbio il legume più ricco di ferro in assoluto con i suoi 15 mg per 100 g di prodotto.
- Fagioli: a seconda della varietà, il quantitativo di ferro presente varia. I borlotti, con i loro 9 mg per 100 g di prodotto, sono quelli che ne apportano di più. Seguono i cannellini con 8,8 mg.
- Lenticchie: a seconda della varietà apportano dai 7,5 mg ai 3,3 mg per 100 g di prodotto. L'apporto maggiore è in quelle verdi, seguono gialle, nere e marroni con 6,6 mg e chiudono quelle rosse.
- Ceci: apportano 6,1 mg di ferro per 100 g di prodotto secco.
- Fave: 100 g di fave secche apportano 5,5 mg di ferro.
Ferro eme e non eme
Occorre però precisare che esistono due tipi di ferro diversi: il ferro eme e il ferro non eme. Il primo è quello presente negli alimenti di origine animale e che risulta maggiormente biodisponibile.
Il ferro non eme è quello presente negli alimenti vegetali: non solo legumi ma anche verdure a foglia verde, frutta secca e semi. Anche alcuni cereali, come l'amaranto e il teff rappresentano un'ottima fonte vegetale di ferro.
Come assorbire il ferro
Abbiamo detto che il ferro non eme contenuto nei legumi è più difficile da assorbire per l'organismo. Per rendere questo minerale maggiormente biodisponibile ci sono alcune strategie che è possibile mettere in atto.
In primo luogo l'ammollo e il cambio dell'acqua prima della cottura. I legumi secchi infatti contengono saponine e lectine che riducono l'assorbimento del ferro.
L'accostamento con alimenti ricchi di Vitamina C come succo di limone, pomodori, prezzemolo o frutta (a fine pasto) fornisce al ferro la possibilità di legarsi a queste molecole e incrementarne l'assorbimento.
A ostacolare l'assorbimento del ferro ci sono anche alcune sostanze come i tannini presenti negli alcolici, nel tè nero e nel caffè. Sarebbe quindi opportuno evitarne l'assunzione a fine pasto.
In caso di diete a base vegetale è opportuno tenere sotto controllo l'assorbimento di ferro. Una carenza di questo minerale infatti potrebbe portare a disturbi come stanchezza e anemia. Inoltre, il fabbisogno di ferro varia principalmente in base all'età e al sesso oltre ad altre condizioni, aumentando nelle donne in età fertile.
Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazioni indesiderate.
