10 ricette con i legumi che dovresti provare

I legumi sono un gruppo di alimenti ricchi di nutrienti e versatili che possono essere utilizzati in una miriade di piatti deliziosi. Rappresentano non solo un'ottima fonte proteica per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, ma anche un modo economico di portare in tavola questo gruppo di nutrienti. Che si tratti di legumi secchi o già cotti in barattolo, il loro costo è davvero ridotto e permettono di risparmiare in maniera significativa sulla spesa. Ecco le 10 ricette con i legumi che dovreste provare.

Pasta e Fagioli

• 200 g di pasta
• 400 g di fagioli cannellini in scatola
• 400 g di pomodori a pezzetti in scatola
• 1 cipolla
• 2 spicchi d'aglio 
• Prezzemolo
• Olio d'oliva 
• Sale e pepe 

In una pentola, scalda l'olio d'oliva e rosola la cipolla e l'aglio tritati quindi aggiungi i fagioli, i pomodori, il prezzemolo, sale e pepe. Unisci la pasta alla salsa insieme a due bicchieri di acqua e porta a cottura. 

Farinata

• 200 g di farina di ceci
• 400 ml d'acqua
• Olio d'oliva 
• Sale e pepe 

Mescola la farina di ceci con l'acqua, l'olio d'oliva, sale e pepe e lascia riposare per almeno 3 ore. Versa il composto in una teglia unta con olio d'oliva e cuoci in forno a 200°C per 25-30 minuti finché è dorata e croccante. 

Polpette di Lenticchie

• 200 g di lenticchie verdi
• 1 patata lessa
• 100g di pangrattato
• 1 cipolla
• 2 spicchi d'aglio 
• Prezzemolo 
• Sale e pepe 

Cuoci le lenticchie, poi frullale con cipolla, aglio, prezzemolo, sale e pepe. Aggiungi la patata schiacciata e mescola con il pangrattato. Forma le polpette e cuoci in forno a 200°C per 15 minuti o in padella con un filo di olio fino a che non risulteranno ben dorate. 

Brownies con i Fagioli

• 240 g di fagioli neri già cotti 
• 60 g di cacao amaro 
• 1 tazzina di caffè ristretto
• 3 cucchiai semi di lino tritati 
• 6 cucchiai di acqua
• 50 g di sciroppo d'agave o acero 
• 1/2 cucchiaino di sale 
• 30 g di olio di cocco 
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 
• 1 cucchiaino di lievito per dolci

Lascia in ammollo i semi di lino nell'acqua per almeno 10 minuti. Nel frattempo frulla i fagioli con tutti gli altri ingredienti quindi unisci i semi. Versa il composto ottenuto in una teglia da forno e cuoci a 180°C per 20 minuti. Lascia raffreddare completamente prima di procedere al taglio. 

Falafel

• 400 g di ceci ammollati per 24 ore 
• 1 mazzetto di prezzemolo 
• 1 cucchiaino di coriandolo 
• 1 cucchiaino di cumino
• 2 spicchi di aglio 
• Sale e pepe q.b.

Frulla i ceci ammolati con le spezie fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Forma le polpette e friggile in abbondante olio di semi. 

Hamburger di Ceci

• 400 g di ceci cotti 
• 100g di pangrattato 
• 1/2 cipolla
• 2 spicchi d'aglio
• Prezzemolo 

Frulla i ceci con cipolla, aglio, prezzemolo, cumino, sale e pepe. Unisci tanto pangrattato quanto ne occorre ad asciugare leggermente il composto. Forma gli hamburger e cuoci in padella con un filo di olio. Servi in un panino con lattuga, pomodoro e maionese vegana. 

Zuppa di Ceci e Pomodoro

• 400 g di ceci cotti 
• 400 g di pomodori a cubetti in scatola 
• 1 cipolla 
• 2 spicchi d'aglio
• 1 litro di brodo vegetale
• Sale e pepe
• 1 mazzetto di erbe aromatiche (salvia, rosmarino, alloro)

In una pentola, scalda un po' d'olio e rosola cipolla, l'aglio e le erbe aromatiche. Aggiungi i ceci, i pomodori, il brodo, sale e pepe. Lascia cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti. 

Insalata di Fagioli

• 400 g di fagioli cotti 
• 2 pomodori a cubetti 
• 1/2 cipolla rossa tritata
• Prezzemolo
• Olio d'oliva
• Succo di limone
• Sale e pepe
• Feta o formaggio vegano (opzionale) 

Mescola i fagioli con i pomodori, la cipolla, prezzemolo, olio, limone, sale e pepe. Aggiungi feta o formaggio vegano se desideri e servi. Volendo è possibile rendere più ricca questa insalata aggiungendo una o due patate lesse a cubetti. 

Hummus

• 400 g di ceci cotti
• 3 cucchiai di tahini 
• 1 limone 
• 2 spicchi d'aglio
• Olio d'oliva
• Cumino
• Sale e pepe

Frulla i ceci con tahini, limone, aglio, olio, cumino a piacere, sale e pepe. Aggiungi acqua se necessario per ottenere una consistenza liscia e cremosa. Servi con verdure crude o pane pita. 

Curry di Lenticchie

• 200 g di lenticchie rosse
• 400 g di pomodori a cubetti 
• 1 cipolla 
• 2 spicchi d'aglio 
• 1 dito di zenzero grattugiato 
• 1 cucchiaini di curry
• 1 lattina di latte di cocco
• Sale e pepe
• Riso o pane naan 

In una pentola, scalda un po' d'olio e rosola cipolla, aglio e zenzero. Unisci poi il curry e fai insaporire qualche istante. Aggiungi le lenticchie, i pomodori, il latte di cocco, sale e pepe e cuoci fino a quando le lenticchie sono tenere. Servi con riso o pane naan.