Cosa fare per riprendere ad allenarsi dopo molto tempo: 5 consigli

I chili di troppo accumulati con le abbuffate durante le feste di Natale vi stanno convincendo a fare attività fisica? Oppure volete semplicemente rimettervi in forma dopo un lungo periodo di stop? In un caso o nell’altro, l’inizio o la ripresa dell’attività sportiva nasconde delle insidie per il proprio corpo, tra cui dolori e infortuni. Ecco cosa fare per riprendere ad allenarsi dopo molto tempo.

Fare riscaldamento

La prima cosa da fare per riprendere ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività evitando di farsi male è sicuramente eseguire degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare l’attività fisica vera e propria. Il riscaldamento, infatti, alza la temperatura dei muscoli chiamati a lavorare, diminuendo il rischio di infortuni e preparandoli a restare sotto sforzo più a lungo. Ma sono i gradi di tutto il corpo ad aumentare, preparando quest’ultimo al successivo incremento di stress.

Il tipo di esercizi di riscaldamento varia in base all’attività che si andrà a fare, chiaramente. In generale, movimenti come i classici squat e gli affondi sulle gambe possono andare bene come primo passo. L’importante è dedicare a questa fase preliminare almeno 5-10 minuti. A ciò si può aggiungere un po’ di stretching dinamico e dei massaggi ai muscoli con degli appositi strumenti, come i foam roller.

Riposare tra un allenamento e l’altro

Altra dritta importante per evitare dolori, acciacchi o incidenti più gravi, è quello di riposare in maniera adeguata tra un allenamento e l’altro, almeno un giorno o due per settimana. Il che non implica necessariamente stare seduti sul divano a oziare. Il riposo può essere anche attivo. Significa che nei giorni “liberi”, si possono fare esercizi a bassa intensità: ad esempio, se di solito si corre, si può scegliere di camminare o fare yoga.

Se invece avete deciso di frequentare una palestra e lavorare con macchine, manubri e bilancieri, anziché fermarsi completamente, è possibile alternare l’allenamento dei diversi gruppi muscolari in giorni differenti. Questo eviterà di far eseguire i medesimi movimenti ripetutamente agli stessi muscoli, pratica che può portare a infortuni.

Acquisire la giusta tecnica

Continuando a parlare di allenamenti in palestra, acquisire bene la tecnica degli esercizi che si vanno a eseguire prima di aumentare il carico di lavoro è fondamentale. Imparando a eseguire bene i movimenti, si eviterà di prendere delle cattive abitudini e di incorrere in infortuni. In caso di dubbi, è sempre bene chiedere l’assistenza di un istruttore.

Chi invece preferisce seguire dei workout in autonomia a casa, può trovare guide utili online per perfezionare la tecnica. Filmare l’allenamento con lo smartphone permette inoltre di analizzare successivamente la propria performance e correggere eventuali errori nelle sedute successive.

Non esagerare

Un’altra cosa da fare per riprendere ad allenarsi dopo essere rimasti fermi per molto tempo, è quello di non esagerare con gli sforzi fin da subito. Iniziare un nuovo regime di allenamento fissando l’asticella troppo in alto può portare a dolori o, peggio, a infortuni. La raccomandazione è quella di iniziare gradualmente trovando il livello di intensità più adeguato alle proprie condizioni. Bisogna invece evitare di seguire dei programmi standard con distanze e/o ripetizioni prefissate.

La via migliore è ascoltare cosa dice il proprio corpo. E, se non risponde al top, meglio fare poco invece di strafare. Anche perché i miglioramenti non vengono tutti in un colpo, anzi. Ci sono giornate in cui farete fatica a tenere il ritmo della sessione di allenamento precedente proprio perché i progressi non seguono sempre un andamento lineare.

Scegliere le scarpe adeguate

Acquistare il giusto paio di scarpe per tornare ad allenarsi non significa spendere cifre astronomiche. Se si punta a iniziare a correre, l’importante è scegliere delle calzature che forniscano il giusto supporto in base alla propria andatura. Ciò aiuterà a prevenire dolori e ferite nelle parti sensibili dei piedi.

Se invece state per iniziare ad alzare pesi in palestra, le scarpe migliori sono quelle piatte e dure in grado di dare maggiore stabilità durante gli esercizi. Per questa attività, esistono anche dei modelli specifici dotati di un tacco particolare, più indicate per ridurre il rischio di infortunio.

Fonte: The Conversation

Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazione indesiderate.