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Che cos’è il bulgur: proprietà, benefici per la salute e uso in cucina

Il bulgur è un cereale, nasce dai semi integrali germogliati di grano duro ed è utilizzato in molte ricette della cucina mediorientale.

Il bulgur è un cereale di origine mediorientale conosciuto anche come “grano spezzato”. Un po’ per i suoi interessanti valori nutrizionali, un po’ in quanto ingrediente versatile apprezzato da chi mangia vegetariano o vegano, si sta affermando anche nelle cucine occidentali. Meno pesante a livello di digestione della pasta, il bulgur è ad esempio valido per la preparazione di piatti più leggeri ma sazianti. Approfondiamo allora la conoscenza di questo cereale, cugino della quinoa e parente stretto del cous cous.

Che cos'è il bulgur
Foto: Sulox32 @Pixabay.com

Cos’è il bulgur

Il bulgur (o in alternativa boulghor o bulghur) è un alimento che nasce dai chicchi di grano duro germogliati. Il suo aspetto dipende dalla tipologia di lavorazione con cui viene preparato. Esistono infatti due processi: il primo prevede la cottura al vapore, l’essiccazione e la successiva riduzione in pezzetti; il secondo invece non ha bisogno della cottura, ma solo della macinatura a crudo, passaggio che porta i chicchi del grano a spezzarsi.

All’occhio, sono subito evidenti un paio di differenze tra bulgur e cous cous: la forma e la dimensione. I chicchi del primo sono infatti irregolari per forma e dimensione, al contrario dell’alimento “parente”, che deriva dalla lavorazione lenta della semola di grano duro in acqua. Ma c’è un dettaglio meno visibile: il bulgur è sempre ricavato da semi integrali germogliati, che conservano la crusca, mentre per il cous cous si usano semi non germogliati del frumento che non ne contengono. I chicchi del bulgur sono gialli-dorati. Se bianchi, significa che sono sottoposti ad un’alta raffinazione.

Un po’ di storia

Il bulgur è originario del Medioriente. E’ molto utilizzato nella cucina di quest’area e di numerosi Paesi arabi del Mediterraneo. Le prime tracce risalgono a circa 4mila anni fa, a quando l’uomo cominciò a praticare l’agricoltura nell’antica Mesopotamia, nello specifico nella Mezzaluna Fertile che tutti abbiamo imparato a conoscere nei libri di storia

Si pensa che il bulgur nasca dalla necessità di essiccare i semi spezzati di grano per difenderli e poter preservare il raccolto per lungo tempo. Il termine bulgur si deve però alle antiche popolazioni rurali dell’Anatolia, l’odierna Turchia, uno dei Paesi in cui si consuma maggiormente e dove si distinguono due varietà: il pilavlik bulgur (in pezzatura fine) e köftelik bulgur (in pezzi grossi).

Usi in cucina e ricette

Proprio in base alle diversi dimensioni dei chicchi, il bulgur si presta a usi e ricette differenti: la varietà a pezzetti grandi è indicata per la preparazione di zuppe, minestre, stufati, polpette e verdure ripiene; i chicchi più piccoli sono ideali per piatti freddi, come le insalate (la tabbouleh o tabulè è un esempio di insalata araba, ma si può optare anche per una nizzarda), o per l’accompagnamento di carne e pesce. Bulgur precotto e bulgur integrale crudo hanno modalità di preparazione diverse: il primo necessita di una fase in a mollo (30 minuti) prima della cottura in acqua bollente per circa 10 minuti, mentre con il secondo si può passare direttamente alla cottura (circa 15 minuti).

Benefici per la salute e proprietà

A differenza di pasta o riso, il bulgur è altamente digeribile, ha un medio apporto calorico di circa 340-350 calorie per 100 grammi e un indice di sazietà elevato. Ciò lo rende un ottimo alimento per chi segue un regime alimentare ipocalorico e può favorire la perdita di peso. Offre una grande quantità di fibre, caratteristica che aiuta la funzionalità intestinale e aiuta a prevenire problemi come l’intestino pigro e la stitichezza.

Il bulgur garantisce anche un buon apporto di ferro, vitamina B, fosforo, potassio e calcio. Per quanto riguarda le proteine, la concentrazione si aggira intorno ai 12 grammi per 100 grammi di prodotto. Il “grano spezzato” oggi si può trovare facilmente nei supermercati più grandi e forniti. L’alternativa per andare a colpo sicuro è quella di rivolgersi a negozi etnici o a punti vendita specializzati in prodotti biologici.

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