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Come assumere le giuste dosi di calcio senza consumare latticini

I derivati della soia sono le principali alternative per i vegani. Ma nel menù ideale trovano spazio anche alcuni tipi di frutta, frutta secca e verdura

Chi abbraccia la dieta vegana deve fare i conti con alcune difficoltà collegate agli alimenti consumati. Ci riferiamo in particolare all’assunzione delle dosi giornaliere raccomandate per alcuni nutrienti fondamentali per la nostra salute. Uno di questi è il calcio, sostanza che si trova soprattutto nel latte che, al pari dei suoi derivati, viene evitato da chi non consuma prodotti di origine animale. Contrariamente a quello che si possa pensare, le fonti di calcio alternative per rafforzare ossa e denti e aiutare molte altre funzioni del nostro organismo non sono poche.

Dieta vegana latticini

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Fagioli e derivati di soia

La maggior parte dei prodotti sostitutivi del latte possono essere trovati nei comuni supermercati. Tra questi troviamo i fagioli della soia. Una sola tazza di fagioli cotti fornisce il 18,5 percento della dose giornaliera consigliata di calcio, mentre se crudi la percentuale sale al 27,6. Anche i derivati della soia, come il tofu (nella foto qui sopra), il tempeh e il natto, danno un buon apporto di soia. Tendenzialmente, meno sono processati, più gli alimenti mantengono il loro contenuto nutritivo. Ecco perché tempeh e natto, due alimenti fermentati che provengono rispettivamente dall’Indonesia e dal Giappone, forniscono solo l’11 percento della razione quotidiana raccomandata.


Frutta e verdura

Il calcio si può trovare in dosi interessanti anche in molte varietà di frutta e verdura insieme a fibre, vitamine e minerali. Nella prima categoria i prodotti più indicati sono fichi, arance, ribes nero e more, ma anche frutta essiccata come uvetta, prugne e albicocche. Tra la verdura troviamo invece le cime di rapa, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo nero. In generale, tutte le varietà dalle foglie verde scuro e dal gusto amaro sono fonti di calcio. L’unica accortezza è scegliere verdure a basso o medio contenuto di ossalato, sostanza che rende difficile per l’organismo l’assorbimento. La bollitura in questo caso è consigliata per annullare parte di questo effetto.

Frutta secca

Anche alcuni tipi di frutta secca consente ai vegani di assumere la dose di calcio raccomandata dai nutrizionisti. Tra questa troviamo le mandorle, il pistacchio, la nocciola, la noce brasiliana e la noce di macadamia. Oltre al calcio, questi alimenti sono ottime fonti anche di grassi sani, fibre, proteine, antiossidanti e altri minerali utili per la salute del cuore come il potassio. Infine, aiutano a perdere peso e a evitare diabete e malattie cardiache.

Legumi e semi

All’elenco della spesa si possono aggiungere anche semi di sesamo, di chia e di lino, così come le varietà di burro che si ricavano da questi prodotti. Come la frutta secca contengono anche grassi sani, proteine e fibre.  Infine, nella dieta quotidiana di vegano sono consigliati fagioli e lenticchie, legumi che contengono anche fibre, proteine, zinco, fero, potassio, magnesio e folati. Aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo e a limitare il rischio di attacchi cardiaci e di diabete di tipo due.

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