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10 miti da sfatare sulle diete vegetariane e vegane

Proteine e nutrienti insufficienti, gusti poco invitanti e scarsa varietà di prodotti: alcune delle false credenze ruotano attorno a questi argomenti

Un numero sempre più alto di persone sceglie una dieta prevalentemente vegetariana. Questo aumento è stato spinto anche dalla pandemia di Covid-19. Durante l’emergenza, infatti, è cresciuto il desiderio di mangiare cose più salutari e di provare piatti e ingredienti plant-based nuovi. Negli Stati Uniti ad esempio, secondo i dati Nielsen, le vendite di “carne vegetale” sono aumentate del 264 percento dall’inizio della pandemia. A ciò si aggiunge anche la crescente consapevolezza di quanto incida l’industria alimentare sull’ambiente. I neofiti, però, rischiano di imbattersi in molti falsi miti su questo stile di alimentazione. Eccone dieci.

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1. I piatti vegetariani non forniscono il giusto apporto di proteine

Le proteine buone per il nostro organismo non si trovano solo nella carne, come spesso si sente dire da chi solleva dubbi sulle diete vegetariane e vegane. Si possono assorbire anche dalla pasta integrale, dall’avena, dalla verdura, dai fagioli, dalle noci, da semi di vario tipo e da molto altro. Ad esempio, una tazza di lenticchie contiene 18 grammi di proteine contro i 22 presenti in una sola bistecca.

2. Le alternative alla carne sono senza gusto

Molti credono che l’unica alternativa alla carne sia il tofu, a lungo visto come piatto simbolo del mondo vegetariano/vegano e criticato per la sua mancanza di gusto. In realtà oggi ci sono molti altri prodotti sostitutivi dai gusti più decisi, dalla consistenza simile a quella della carne e impiegabili per una vasta varietà di ricette. Seitan e tempeh sono i principali, seguiti dalle molteplici combinazioni di fagioli, ceci, lenticchie, erbe, spezie e cereali con coi si possono creare hamburger, polpette e altri surrogati della carne.

3. Gli ingredienti vegetali e i ristoranti specializzati sono pochi

Forse in Italia il cambiamento non è ancora percepito, ma basta dare un’occhiata agli scaffali dei supermercati e fare qualche ricerca online per verificare che ingredienti e ristoranti specializzati non mancano. E sono destinati ad aumentare. Negli Stati Uniti il mercato dei prodotti alimentari plant-based ha raggiunto i 5 miliardi di dollari nel 2019, crescendo dell’11 percento rispetto al 2018. Una crescita cinque volte più alta delle vendite food considerate nel loro complesso.

4. Il cibo vegetariano non sazia

Al contrario dei molto più diffusi ingredienti processati, quelli vegetariani contengono un alto numero di fibre che sono spezzate più lentamente dall’appartato digerente, dando all’organismo una sensazione di sazietà più prolungata. I piatti veg con un alto tasso di proteine possono addirittura essere più sazianti della carne.

5. Mangiare vegetariano è più costoso

Un’altra critica fatta a questo stile di alimentazione è che la spesa costa di più. In realtà, scegliendo soprattutto ingredienti poco processati, comprando prodotti di stagione (meglio se ai mercati locali) e preferendo quelli sfusi, è possibile addirittura risparmiare. E con la crescente richiesta da parte dei consumatori, le alternative sono destinate ad aumentare e i prezzi a diminuire.

6. È difficile fornire all’organismo tutte le proteine utili

Non è vero che per fornire all’organismo le proteine che di solito ottiene dai derivati animali è necessario trovare combinazioni tra diversi ingredienti vegetariani. I piatti plant-based contengono molte proteine e riescono a dare tutti gli amminoacidi essenziali necessari, anche se consumati in pasti diversi. L’importante è rispettare gli apporti calorici raccomandati dai nutrizionisti.

7. Le diete vegetariane forniscono all’organismo pochi nutrienti

In realtà la verdura e la frutta sono i prodotti più nutrienti in assoluto: gli ortaggi con foglie scure e i legumi sono ricchi di calcio, fagioli e legumi contengono molte proteine e fibre, pochi grassi e regalano all’organismo vitamine e minerali. Una regola sempre valida per assorbire tutti i nutrienti necessari è quella della dieta arcobaleno: consumare verdura e frutta di tutti i colori.

8. Le alternative alla carne sono troppo processate

È vero che per soddisfare la richiesta sempre più forte stanno comparendo alternative alla carne con gli stessi livelli di lavorazione del cibo spazzatura (ma senza derivati animali). Ed essendo molto processati, questi prodotti hanno un’impronta climatica più grande. Per evitare trappole, il consiglio è di preferire quelli con una lista di ingredienti corta.

9. Le diete vegetariane sono sconsigliate per i bambini

Negli Stati Uniti il National Center for Biotechnology Information (NCBI) ha affermato invece che le diete vegetariane non vanno bene solo per i bambini, ma anche per le donne in stato di gravidanza, quelle che allattano al seno e per i neonati. In alcune scuole americane, inoltre, si sono anche diffusi i meatless monday, i lunedì senza carne.

10. I piatti plant-based sono sempre più salutari

Non tutti i prodotti che derivano da ingredienti vegetali sono necessariamente più salutari. Un esempio banale ma efficace sono le patatine fritte in quanto unte e piene di sale. Anche molti hamburger vegani non sono un toccasana: spesso sono pieni di zuccheri e di ingredienti non identificabili. Il consiglio è sempre quello di scegliere cibo poco lavorato, alternative integrali e comprare prodotti con una lista di ingredienti breve.

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