psicologia

alimentos ansiedad estrés
NutriciónSalud

Ansiedad y estrés: cómo combatirlos con la alimentación

La ansiedad y el estrés son los grandes males de este siglo: el ritmo frenético de la vida y las miles de preocupaciones diarias nos exponen a estados de ánimo cambiantes. Antes de recurrir a los medicamentos, vale la pena hacer algunos cambios en nuestro estilo de vida, empezando por la dieta.

Ansiedad estrés

Así es, la comida puede exacerbar nuestro estado de ansiedad y estrés, o ayudar a contenerlo. Por eso, si sufrís de ansiedad, lo primero que debéis hacer es respirar profundamente para calmar los nervios y los pensamientos y luego leer atentamente qué alimentos pueden ayudaros en vuestra vida diaria.

¿Cuáles son los alimentos qué ayudan a combatir la ansiedad y el estrés?

Para combatir la ansiedad y el estrés con la alimentación, es bueno elegir alimentos ricos en prebióticos que puedan ayudar a la flora intestinal. El intestino se considera el segundo cerebro y como tal se resiente directamente por todas nuestras molestias físicas o psicológicas.

alimentos ansiedad estrés

La ansiedad también puede ser causada o agudizada por la falta de ciertos nutrientes como el magnesio, el ácido fólico o las vitaminas del grupo B. Entre los alimentos que no pueden faltar encontramos:

Alimentos integrales: ricos en magnesio y con un bajo índice glucémico. Además, el trigo entero contiene triptófano, transformado por nuestro cuerpo en serotonina, la hormona de la felicidad.

  • Algas: perfectas en caso de que padezcas de celiaquía y no puedas consumir alimentos integrales.
  • Fruta: los arándanos y las bayas de açaí, perfectas para reducir el estrés, son consideradas verdaderos superalimentos.
  • Frutos secos: principalmente almendras, pero también nueces, avellanas y pistachos.
  • Chocolate puro: reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
  • Proteínas: leche y huevos, carne blanca pero también soja, tofu y legumbres en el caso de la dieta vegetariana o vegana.
  • Verduras: El brócoli, los espárragos y las verduras de hoja verde contienen grandes cantidades de ácido fólico.

Uno de los consejos adicionales es mantenerse hidratado: beber agua ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.

alimentos-sustancias ansiedad-estrés

¿Qué alimentos se deben evitar?

A menudo, cuando nos sentimos estresados, nos lanzamos a la comida, eligiendo alimentos que no hacen más que aumentar nuestro estado de agitación. Estos incluyen alimentos fritos, carbohidratos con un alto índice glucémico, azúcares refinados y bebidas alcohólicas.

alimentos se deben evitar

El café podría entrar en ambas categorías. Generalizando podemos decir que si vuestra ansiedad es causada por un estado depresivo el café podría ayudaros. Para finalizar, podemos decir que una dieta saludable y un estilo de vida equilibrado pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Porciones experimento
ComidaEstilo de vida

Porciones pequeñas para comer mejor: lo dice un estudio

Acostumbrarse a comer porciones pequeñas con el tiempo podría cambiar nuestro concepto de porción «normal» y ayudarnos a comer de forma más saludable, sin grandes cantidades de alimentos y sintiéndonos satisfechos. Este es el resultado de un estudio de la Universidad de Liverpool publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Porciones pequeñas

Porciones más grandes

Elegir porciones más pequeñas puede ayudarnos a cambiar nuestra percepción de lo que es una porción «normal» y ayudarnos así a alimentarnos de manera más equilibrada. Durante el siglo pasado, las porciones de alimentos que están en el mercado, especialmente en los supermercados, han ido aumentado constantemente. Si alguien ha tenido la oportunidad de comprar ciertos productos en los supermercados de EE. UU. sin duda se habrán encontrado con superpaquetes como el temido tetrabrick de leche de un galón americano (3.7 litros).

De acuerdo con psicólogos y nutricionistas, la tendencia a la sobrealimentación pasiva, es decir, la tendencia a tomar más nutrientes de los necesarios de forma involuntaria, también se debe en parte a la idea de lo que consideramos una porción «normal». De hecho, esta porción a menudo es más de lo que nuestro cuerpo necesita.

Porciones grandes

Un experimento en tres pasos

Investigadores del Instituto de Psicología, Salud y Sociedad de la Universidad de Liverpool querían probar esta hipótesis. En una primera fase del experimento, a una serie de personas se les ofreció una comida compuesta por una quiche y ensalada en porciones de diferentes tamaños: pequeñas y grandes. Para no revelar el verdadero objetivo de la investigación a los participantes, se dijo que el experimento estaba dirigido a investigar los efectos de los alimentos en el estado de ánimo. El mismo día, a los mismos participantes se les ofreció la misma comida, pero esta vez los sujetos podían servirse ellos mismos y elegir una porción a su gusto. En la tercera fase del experimento, que tuvo lugar una semana después, se les preguntó a los participantes cuál era su porción favorita de quiche y ensalada.

Porciones experimento

Los resultados mostraron que las personas a las que se les sirvieron porciones pequeñas en realidad cambiaron su percepción de lo que era una porción «normal» de comida. Las personas en cuestión eligieron porciones reducidas de forma autónoma, lo que sugiere la posibilidad de que puedan repetir esta elección en el futuro.

Pequeñas porciones para contrarrestar el exceso de consumo

Según el investigador Eric Robinson, la reducción de las porciones actualmente disponibles en el mercado podría ser una forma efectiva de reducir la ingesta excesiva de alimentos y reducir la obesidad en la población. Para Robinson, de hecho: «Si las porciones de los productos en el mercado fueran más pequeñas, la gente podría recalibrar lo que considera normal y terminar reduciendo la cantidad de alimentos que decide ingerir».

Pequeñas porciones consumo

Sin embargo, a partir de los resultados, no está claro cómo puede perdurar en el tiempo el efecto de las porciones pequeñas. Los investigadores señalan que el efecto fue más pronunciado el día después de la primera toma y menos marcado una semana después. Sin embargo, si las porciones pequeñas fueran una realidad generalizada y constante, probablemente la ingesta excesiva de alimentos se reduciría en gran medida.

el te aumenta la creatividad
Bebidaté y café

El té aumenta la creatividad

¿Tienes el típico bloqueo de escritor? ¿Estás atravesando una crisis creativa? ¿Estás buscando una idea brillante a toda costa y sin ningún éxito? Pues que sepas que el té aumenta la creatividad. Lo demuestra un estudio realizado por la Universidad de Beijing y publicado en la revista especializada Food Quality and Preference, cuyo objetivo es investigar los efectos que esta infusión tiene en la creatividad de los seres humanos.

el te aumenta la creatividad

Cuestión de ánimo

Tan solo unos pocos minutos después de tomarlo, los estudiantes que bebieron té obtuvieron mejores puntuaciones en las pruebas de creatividad. Aunque el té contiene cafeína y teanina, sustancias notoriamente capaces de aumentar los niveles de alerta y atención del cuerpo, según los investigadores, el mérito del “golpe” de la creatividad se deriva de la capacidad del té para ponerte de buen humor y de este modo activar esas áreas del cerebro encargadas del pensamiento creativo. El estudio de la Universidad de Beijing se sale a la luz después de la publicación de otra encuesta realizada en diciembre, según la cual, la ingesta de té una vez al día reduciría la posibilidad de desarrollar glaucoma en un 74%.

Té mejor que agua

En el estudio participaron unos cincuenta estudiantes chinos divididos en dos grupos. A un grupo se le dio té negro, mientras que al grupo de control se le suministró tan solo un vaso de agua. A continuación, se pidió a los estudiantes que participaran en diferentes pruebas de creatividad, incluyendo, por ejemplo, la producción artística. Los resultados de la prueba fueron evaluados por otros estudiantes sin ninguna relación con los grupos y sin saber qué estudiante había tomado té o no. Sorprendentemente, los que habían bebido té antes de realizar las pruebas obtuvieron puntuaciones más altas que los del grupo de control.

el te aumenta la creatividad

Creatividad a la taza

Según esto, los investigadores afirman que la ingesta de té mejoraría la capacidad de nuestro cerebro para desarrollar nuevas ideas, es decir, lo que generalmente denominamos creatividad. «Sin lugar a duda, la cafeína y la teanina tienen efectos en la atención, convirtiéndose en componentes fundamentales para la función cognitiva», dijo Yan Huang, líder del grupo de investigación. «De todos modos, la cantidad ingerida por los participantes es tan pequeña que es irrelevante, además, la teanina presenta mejores resultados en los procesos de atención a largo que a corto plazo».

el te aumenta la creatividad

Por lo que parece, todo se debe a la capacidad de esta bebida para ponerte «de buen humor». Un potencial que habría funcionado tan bien como para provocar efectos inmediatos sobre las habilidades creativas. En resumen, si la capacidad de prevenir enfermedades como el glaucoma, el Alzheimer y al menos dos tipos de diabetes no son suficientes motivos para tomar una taza de té al día, puede ser que el deseo de aumentar tu creatividad o, al menos ganar unos minutos diarios de relax te animen a tomarte una buena taza de té.