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NutriciónSalud

¿El sushi es realmente bueno para ti?

Para decir si el sushi es bueno o no, es necesario ante todo que sea higiénicamente seguro. En segundo lugar, hay que tener en cuenta la frecuencia con la que se consume sushi: si el consumo es ocasional, no hay que preocuparse por la ingesta calórica y de nutrientes de una comida a base de sushi. Sin embargo, si el consumo de sushi se hace frecuente (por ejemplo, en las pausas para el almuerzo) puede ser útil conocer su valor nutricional.

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Demasiados carbohidratos a causa del sushi

Al preguntarte si el sushi es bueno no puedes ignorar un análisis de sus componentes, siendo uno de los principales los carbohidratos. Una porción de sushi mixto, compuesta por 14-16 piezas entre nigiri y maki, aporta la misma cantidad de carbohidratos contenidos en 4 rebanadas de pan de molde, que corresponden a unas 2 porciones de pan. Además, una porción de sushi contiene unos 100 gramos de arroz (crudo). Las directrices italianas para una dieta saludable recomiendan el consumo de 3-5 porciones de pan y una porción de 80 gramos de arroz/pasta al día para personas sanas y más o menos activas físicamente. Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos contenida en una porción de sushi es excesiva para una sola comida, especialmente para aquellos que son más sedentarios.

El contenido de fibra y proteínas del sushi es insuficiente

Las fibras que proporciona en total una porción de sushi mixto son menores que las que contiene un cuenco de lechuga. Las fibras dan sensación de saciedad, por lo tanto, como una comida a base de sushi tiene pocas, es muy fácil comer más piezas que la porción estándar (que ya es demasiado rica en carbohidratos). En cuanto a las proteínas, una porción de sushi contiene casi la mitad de una porción de pescado, lo que es poco para una comida sana y equilibrada. Las directrices italianas para una dieta saludable recomiendan el consumo de 2 porciones de fuentes de proteína al día para personas sanas y más o menos activas físicamente. Dicho esto, en lugar de preguntarse si el sushi es bueno para vosotros, deberíais considerar el equilibrio de sus nutrientes.

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La salsa de soja contiene demasiado sodio

Las directrices italianas para una dieta saludable aconsejan no superar el límite de 2,4 gramos de sodio al día (unos 6 g de sal) para prevenir los riesgos relacionados con el consumo excesivo de sodio (hipertensión, enfermedades cardíacas/renales, osteoporosis, etc.) y satisfacer al mismo tiempo el paladar. Una sola porción de salsa de soja (15 ml) para el acompañamiento exclusivo del sushi cubre aproximadamente el 35% de la cantidad máxima recomendada de sodio. Además, incluso con los alimentos comunes sin la adición de sal, el requerimiento diario de sodio está cubierto. Por lo tanto, sería mejor mantener el consumo de salsa de soja al mínimo.

Teniendo en cuenta estos aspectos parece que no se puede decir que el sushi sea bueno, pero la realidad es más compleja y afecta a varios factores. Cómo equilibrar una comida a base de sushi

Para aquellos que no comen sushi ocasionalmente (>1 veces/semana) es posible equilibrar su comida siguiendo algunos trucos:

  • Reducir el número de piezas de sushi es bueno para la ingesta de carbohidratos (máximo 10-12 piezas de nigiri y maki). De esta manera, se puede añadir la cantidad adecuada.
  • Si hay en la carta del restaurante, escoged el sushi preparado con arroz integral. Esto aumenta la ingesta de fibra y por lo tanto la sensación de saciedad.
  • Añadir una porción de sashimi (pescado crudo) o un entrante de pescado, preferiblemente preparado con una cocción sencilla (no frito, con salsas, etc.). De esta manera se debe lograr una correcta ingesta de proteínas sin añadir grasas saturadas.
  • Añadir una porción de edamame u otra guarnición de verduras (crudas o preparadas con cocción simple). Esto aumenta aún más la ingesta de fibra.

No te olvides de prestar atención a la salsa de soja. Consumir sushi también es bueno para el paladar si se come «puro», ya que también permite apreciar mejor el sabor del pescado.

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Tupinambo: propiedades y beneficios de la alcachofa de Jerusalén

Las propiedades del tupinambo, tubérculo llamado alcachofa de Jerusalén o nabo alemán se tienen cada vez más en cuenta, debido especialmente a los beneficios que aporta en la reposición de sales minerales y otros oligoelementos, así como por la facilidad con la que se puede utilizar en la cocina. Además, el cultivo del tupinambo está resultando ser una excelente medida para los agricultores, que han encontrado en él un producto muy útil para la producción de compuestos bio como combustibles o aditivos alimentarios. En los países donde se cultiva se utiliza desde que comienza a hacer frío, aunque este tubérculo se cosecha desde el otoño hasta el final del invierno.

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Propiedades y beneficios

Un aspecto importante de las propiedades y beneficios del tupinambo es su perfil nutricional: en primer lugar, el tupinambo es bastante rico en agua, que constituye cerca el 80%, y tiene una buena cantidad de inulina, que puede variar en función del período de recolección. Esta última sustancia es una fibra no soluble con propiedades probióticas que se utiliza cada vez más en la cocina como complemento de diversas recetas. Esta es una de las diferencias más evidentes con la patata, otro tubérculo mucho más común: en este último hay mucho almidón, cadenas de azúcares asimilables por nuestro organismo con una alta concentración de calorías.

Por todas estas razones, las propiedades y beneficios del nabo alemán han sido tenidas en cuenta, así como por su contenido en sales minerales. En concreto, el topinambo es rico en hierro y potasio, además de contener una buena cantidad de vitamina B1 y vitamina A. También encontramos vitamina H, una molécula que puede soportar diferentes temperaturas de cocción. La presencia de estos nutrientes hace de la alcachofa de Jerusalén un alimento ideal para recuperar energía después de la actividad física, por ejemplo.

Beta glucanos propiedades
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Beta glucanos, propiedades y beneficios

Los beta glucanos podrían convertirse rápidamente en un componente esencial de la nutrición en los próximos años. Varios estudios han destacado las numerosas propiedades y beneficios que tienen para el cuerpo y su popularidad podría alcanzar a la de los Omega-3. Pero ¿qué son y por qué son importantes?

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¿Qué son los beta glucanos?

Los beta glucanos son largas moléculas de polisacáridos no digeribles, que son compuestos químicos de la familia de los carbohidratos. Pueden clasificarse como fibras alimentarias y generalmente están presentes en las paredes celulares de alimentos como las levaduras, la avena, el salvado, los hongos y las algas. La fuente más común en el mundo occidental proviene de las levaduras. Su existencia es conocida desde hace mucho tiempo, pero sólo en los últimos tiempos se han realizado estudios detallados que demuestran sus notables cualidades para la prevención de la aparición de enfermedades y el buen funcionamiento del organismo.

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Propiedades y beneficios de los beta glucanos

Precisamente por que no se pueden digerir, los beta glucanos pasan intactos por el estómago y llegan directamente al interior del intestino, donde no son asimilados por el organismo, realizando una importante acción de «limpieza». Entre las principales propiedades y beneficios se encuentran la disminución del colesterol y las capacidades hipoglucémicas, es decir, la habilidad de limitar la absorción de colesterol y azúcar facilitando la expulsión a través de las heces.

Además, estudios realizados en la última década han demostrado que los beta glucanos tienen una función inmunomoduladora, es decir, son capaces de estimular la acción del sistema inmunitario. También se estudian como posibles vacunas y elementos médicos. En opinión de la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, se trata de sustancias que son seguras para el organismo y tienen una capacidad demostrada para mantener concentraciones normales de colesterol en sangre.

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Sin embargo, un consumo ocasional de levadura, avena o setas no aportan la cantidad necesaria. No sólo la concentración en estos alimentos es generalmente baja, sino que nuestro tracto gastrointestinal no está preparado para digerir completamente la levadura y «extraer» una forma pura de beta-glucanos de las paredes celulares. La mayoría de ellos llegan en una forma impura que puede interferir con su acción directa. Con estudios más profundos, los investigadores están convencidos de que pueden lograr la extracción de beta glucanos de alta calidad.