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Dieta mediterránea, ayuno intermitente y paleo dieta, ¿cuál funciona?

Entre la dieta mediterránea, el ayuno intermitente y la paleo dieta, ¿cuál es la más efectiva en la vida cotidiana? Los investigadores neozelandeses de la Universidad de Otago quisieron arrojar algo de luz sobre el tema haciendo un seguimiento a más de 250 personas durante más de un año. Los participantes podían elegir por sí mismos la dieta que preferían y, después de algunas directrices, continuaron sin la ayuda de un nutricionista. El 54% eligió el ayuno intermitente, el 27% la dieta mediterránea y el 19% la dieta paleo.

Dieta mediterranea

La dieta mediterránea, ¿qué implica?

La dieta mediterránea se basa en la cocina tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo, como el sur de Italia, Grecia, España y varios países del norte de África. Fomenta el consumo de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces, semillas y aceite de oliva con cantidades moderadas de pescado, pollo, leche y queso, vino tinto y ocasionalmente carne roja, no más de un par de veces a la semana. En la dieta mediterránea los platos se construyen generalmente en torno a una base vegetal, rica en grasas “saludables” y baja en grasas saturadas y trans. El aceite de oliva es la primera fuente de grasa de la dieta mediterránea. Otro componente fundamental es el aspecto “social”, es decir, compartir las comidas con la familia y los amigos.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica la elección voluntaria de limitar la ingesta de alimentos a determinados períodos del día o de la semana. Hay diferentes “regímenes” de ayuno intermitente según la cantidad de alimentos que se permiten ingerir. Entre los regímenes más comunes se encuentra el ayuno de 16:8, que proporciona la ingesta de alimentos dentro de una ventana de 8 horas y un “ayuno” voluntario durante las 16 horas restantes del día. En el experimento de Nueva Zelanda se cambió por el régimen 5:2, también muy común, que proporciona una dieta normal durante 5 días a la semana y un régimen limitado en los 2 días restantes donde se toman un máximo de 500 calorías.

Ayuno intermitente

La paleo dieta

La dieta paleo es un tipo de dieta inspirada en la dieta de nuestros antepasados antes de la invención de la agricultura, hace miles de años, en el período Paleolítico. Es difícil saber exactamente lo que los seres humanos comían en ese momento y ciertamente había una fuerte variedad de un lugar a otro. La dieta paleo moderna se centra en un fuerte consumo de carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Se deben evitar todos los alimentos procesados, el azúcar, las bebidas gaseosas, la mayoría de los productos lácteos de aceites vegetales. En la versión “purista” también se evitarían los cereales, pero para el experimento se utilizó una versión que permitía algunos quesos, legumbres y cereales.

La dieta mediterránea, el ayuno intermitente o la paleo dieta: ¿Cuál es la más efectiva?

¿Cuál, por lo tanto, entre las dietas mediterránea, el ayuno intermitente y la dieta paleo ha demostrado ser la más eficaz? Alrededor de la mitad de las personas han podido continuar la dieta durante más de un año. Después de 12 meses, la dieta mediterránea resultó ser la más fácil de seguir, con un 57% de personas que todavía la seguían, inmediatamente después el ayuno intermitente fue del 54%, mientras que sólo el 37% siguió la dieta paleo después de un año.

La pérdida media de peso después de 12 meses fue de 4 kg para los que siguieron el ayuno intermitente; 2,8 kg para los que siguieron la dieta mediterránea y 1,8 kg para los que siguieron la dieta paleo. Independientemente de la elección, casi todos los participantes encontraron beneficios en los índices de salud por el simple hecho de seguir una dieta controlada.

Dieta paleo

Los que siguieron la dieta mediterránea y el ayuno intermitente encontraron una reducción de los índices de presión sistólica y una reducción del azúcar en la sangre para los que eligieron la dieta mediterránea. Para los investigadores de Nueva Zelanda el estudio fue útil para verificar el funcionamiento de una dieta en la “vida real” con poca o ninguna supervisión de los nutricionistas.

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Por qué elegir aceite de oliva virgen extra orgánico

Hay muchas razones por las que elegir el aceite de oliva virgen extra orgánico, tanto medioambientales como nutricionales. Este producto es uno de los pilares de la dieta mediterránea y de nuestra cocina y cada vez más lo podemos encontrar en su versión orgánica, una certificación que a los italianos les encanta. Mientras el sector orgánico crece, los productores de aceitunas y aceite se preparan para informar a los consumidores sobre las ventajas del aceite de oliva orgánico, que tiene en cuenta la sostenibilidad y el bienestar.

Las ventajas nutricionales del aceite de oliva virgen extra ecológico

Empezaremos con una de las razones aparentemente más controvertidas por las que hay que elegir el aceite de oliva virgen extra orgánico y, más en general, los productos orgánicos: las ventajas nutricionales. Los expertos aún no han podido establecer con absoluta certeza que el perfil nutricional de los alimentos orgánicos sea mejor que el de los productos convencionales, pero cada vez hay más estudios sobre el tema: En una publicación titulada «Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses» algunos investigadores han analizado más de 343 estudios relacionados con las características nutricionales de los productos orgánicos, descubriendo algunos datos muy interesantes.

Según los datos presentados en la investigación, la concentración de antioxidantes y polifenoles era mayor en los productos orgánicos, en concreto se encontraron más ácidos fenólicos, flavonoides, antocianinas y muchas otras sustancias beneficiosas. Además, los científicos también encontraron una mayor concentración de pesticidas en los productos convencionales que en los productos orgánicos. Los hallazgos de los científicos ofrecen una muy buena razón para elegir el aceite de oliva virgen extra ecológico.

Sostenibilidad y respeto al medio ambiente

Otro aspecto a tener en cuenta en el momento de elegir el aceite de oliva virgen extra orgánico es el de la sostenibilidad, y tanto si se quiere creer como si no, este punto también se discute mucho entre los expertos. Por un lado, mucha gente argumenta que los productos orgánicos tienen un menor impacto en el medio ambiente, pero al mismo esto sería válido si lo relacionamos con la superficie cultivada y no con la cantidad de producto cosechado.

Por otro lado, hay algunos datos bastante incontestables cuando hablamos de la agricultura orgánica: por ejemplo, no se utilizan productos químicos sintéticos en los campos, y la biodiversidad en los campos es mayor. Los insectos y otros animales parecen preferir los cultivos donde se practica la agricultura orgánica.

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La dieta vegana de Okinawa supera a la mediterránea

La dieta vegana de la isla de Okinawa ha atraído la atención de expertos después de haber descubierto que sus habitantes viven de media mucho más tiempo que el resto de los japoneses. Inmediatamente, se pensó que la comida tenía que ser un factor decisivo en esta longevidad. Lo que descubrieron al estudiar los productos de la isla fue muy interesante, tanto que la dieta de Okinawa podría ser la nueva dieta mediterránea.

Cocinar al estilo Okinawa

En concreto, son dos los productos que más han llamado la atención de los científicos: goya o melón amargo, que es una especie de pepino astringente recubierto como de «bultitos», y el beni imo, una patata morada, más rica y dulce de la que se conoce aquí en Europa. Uno de los platos nacionales es el goya chanpuru, un plato a base de este peculiar melón salteado, con huevos y tofu.

También hay una versión hervida de este fruto, que además se vende en los supermercados de la isla. Pero todavía los científicos no han terminado de conocer a fondo estos platos: están interesados ​​en estudiar tanto las recetas cocinadas por los ancianos de Okinawa, como en entrevistar a los restauradores de la isla. Nuestra dieta mediterránea puede haber encontrado un digno rival.

Otra obra maestra de esta dieta vegana es el almuerzo, que por lo general consiste en un lunch-box que contiene un promedio de seis porciones de distintos platos. Combinaciones de tofu y algas, frutas y verduras cultivadas exclusivamente en el lugar, una lechuga coreana llamada nigana, y bambú cocido muy finito para que quede tierno. Tampoco faltan las especias, que también son cultivadas y cosechadas en abundancia en la isla.

El último secreto de los habitantes de Okinawa es el enfoque que se le da a las comidas, una actitud cultural por así decirlo, que básicamente los impulsa a no saciarse nunca del todo. Comer hasta el 80% es una especie de mantra en la isla, y es probablemente una de las razones por las cuales los ancianos son tan activos. En resumen, vale la pena intentarlo, ¿no estáis de acuerdo?

Los niños europeos cada vez más obesos la dieta mediterránea ha pasado de moda
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Los niños europeos cada vez más obesos: la dieta mediterránea ha pasado de moda

Cada vez hay más niños europeos obesos como consecuencia de la desaparición cada vez más evidente de la adorada dieta mediterránea. Está tan pasada de moda ahora que los niños en Suecia son más propensos a comer pescado, tomates y aceite de oliva que sus coetáneos italianos, españoles y especialmente los griegos. La encargada de dar la voz de alarma ha sido la Organización Mundial de la Salud, y en concreto el Dr. Joao Breda, jefe de la European office for prevention and control of NCD – enfermedades no transmisibles – quien subrayó cómo la dieta mediterránea ya no se lleva en los propios países que la han hecho famosa.

¿Adiós a la dieta mediterránea?

Los niños en Grecia, España e Italia son mucho más propensos a tomar refrescos y consumir menos frutas y verduras. Los datos recogidos por un estudio en curso desde 2008 han demostrado que hoy en día la dieta mediterránea, especialmente entre los más jóvenes, está desapareciendo por completo en las zonas más cercanas al Mediterráneo. Demasiada azúcar, demasiados refrescos y demasiada grasa en su dieta, no hay más que pensar en cuánto puede afectar la publicidad a lo que comemos.

En Chipre, por ejemplo, el 43% de los niños mayores de 9 años tienen sobrepeso u obesidad, y España, Italia y Grecia tienen porcentajes muy cercanos al 40%. Uno de los factores que acentúa el problema es sin duda la falta de actividad física, que era mucho más alta en el pasado. Sin embargo, también hay algunas noticias positivas: por lo menos tres cuartas partes de los niños italianos consumen fruta al menos una vez al día, aunque no nos engañemos, el camino por recorrer aún es largo