¿El sushi es realmente bueno para ti?
Para decir si el sushi es bueno o no, es necesario ante todo que sea higiénicamente seguro. En segundo lugar, hay que tener en cuenta la frecuencia con la que se consume sushi: si el consumo es ocasional, no hay que preocuparse por la ingesta calórica y de nutrientes de una comida a base de sushi. Sin embargo, si el consumo de sushi se hace frecuente (por ejemplo, en las pausas para el almuerzo) puede ser útil conocer su valor nutricional.
Demasiados carbohidratos a causa del sushi
Al preguntarte si el sushi es bueno no puedes ignorar un análisis de sus componentes, siendo uno de los principales los carbohidratos. Una porción de sushi mixto, compuesta por 14-16 piezas entre nigiri y maki, aporta la misma cantidad de carbohidratos contenidos en 4 rebanadas de pan de molde, que corresponden a unas 2 porciones de pan. Además, una porción de sushi contiene unos 100 gramos de arroz (crudo). Las directrices italianas para una dieta saludable recomiendan el consumo de 3-5 porciones de pan y una porción de 80 gramos de arroz/pasta al día para personas sanas y más o menos activas físicamente. Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos contenida en una porción de sushi es excesiva para una sola comida, especialmente para aquellos que son más sedentarios.
El contenido de fibra y proteínas del sushi es insuficiente
Las fibras que proporciona en total una porción de sushi mixto son menores que las que contiene un cuenco de lechuga. Las fibras dan sensación de saciedad, por lo tanto, como una comida a base de sushi tiene pocas, es muy fácil comer más piezas que la porción estándar (que ya es demasiado rica en carbohidratos). En cuanto a las proteínas, una porción de sushi contiene casi la mitad de una porción de pescado, lo que es poco para una comida sana y equilibrada. Las directrices italianas para una dieta saludable recomiendan el consumo de 2 porciones de fuentes de proteína al día para personas sanas y más o menos activas físicamente. Dicho esto, en lugar de preguntarse si el sushi es bueno para vosotros, deberíais considerar el equilibrio de sus nutrientes.
La salsa de soja contiene demasiado sodio
Las directrices italianas para una dieta saludable aconsejan no superar el límite de 2,4 gramos de sodio al día (unos 6 g de sal) para prevenir los riesgos relacionados con el consumo excesivo de sodio (hipertensión, enfermedades cardíacas/renales, osteoporosis, etc.) y satisfacer al mismo tiempo el paladar. Una sola porción de salsa de soja (15 ml) para el acompañamiento exclusivo del sushi cubre aproximadamente el 35% de la cantidad máxima recomendada de sodio. Además, incluso con los alimentos comunes sin la adición de sal, el requerimiento diario de sodio está cubierto. Por lo tanto, sería mejor mantener el consumo de salsa de soja al mínimo.
Teniendo en cuenta estos aspectos parece que no se puede decir que el sushi sea bueno, pero la realidad es más compleja y afecta a varios factores. Cómo equilibrar una comida a base de sushi
Para aquellos que no comen sushi ocasionalmente (>1 veces/semana) es posible equilibrar su comida siguiendo algunos trucos:
- Reducir el número de piezas de sushi es bueno para la ingesta de carbohidratos (máximo 10-12 piezas de nigiri y maki). De esta manera, se puede añadir la cantidad adecuada.
- Si hay en la carta del restaurante, escoged el sushi preparado con arroz integral. Esto aumenta la ingesta de fibra y por lo tanto la sensación de saciedad.
- Añadir una porción de sashimi (pescado crudo) o un entrante de pescado, preferiblemente preparado con una cocción sencilla (no frito, con salsas, etc.). De esta manera se debe lograr una correcta ingesta de proteínas sin añadir grasas saturadas.
- Añadir una porción de edamame u otra guarnición de verduras (crudas o preparadas con cocción simple). Esto aumenta aún más la ingesta de fibra.
No te olvides de prestar atención a la salsa de soja. Consumir sushi también es bueno para el paladar si se come «puro», ya que también permite apreciar mejor el sabor del pescado.
